He mea nui te kai i te maha o nga huawhenua me nga huarākau mo te hauora me te whakaiti i te tupono o etahi mate.
Ko te nuinga o nga tangata he hauora me te taumaha pai ka kai i enei matūkai Ko te patai, ka awhina noa te kai huarākau me te huawhenua ki te whakaheke taumaha? Na reira, i roto i tenei tuhinga, ka ako tatou mo tenei kai me nga tohutohu tino nui me nga kino.
Pānuihia.
He aha te kai hua me te huawhenua?
I te nuinga o te waa, kia ngaro te taumaha, me iti ake nga kaarai kia whiwhi ai koe i te taumaha pai, a ka taea e koe te whakatutuki i tenei ma te whai i te kai o nga hua me nga huawhenua, te iti o nga kaarai, hei taapiri mo te iti o te ngako, me kei roto i enei kai te maha o nga huaora, kohuke, antioxidants, me te nui o te muka He painga tenei mo te hauora i tua atu i te whakaheke taimaha.
Heoi, kia mohio tatou ki tetahi mea nui, ko te kai kei roto i te 150 karamu o te uma heihei tunua, 300 karamu o te rīwai me te kiri, 20 karamu pata, me te 30 karamu o te tiihi iti-ngako, te katoa o te 500 karamu, me te whakarato. 790 calories.
I a koe e kai ana i te kai me te 130 karamu o te uma heihei, 200 karamu o rīwai, 5 karamu pata, 80 karamu o te broccoli, 45 karamu o te kāreti, me te 40 karamu o te huamata matomato, ko te taumaha katoa ka 500 karamu, engari hei utu. ka whakarato anake 480 Calories.
Ko te tikanga ko te whakauru i nga huawhenua me nga hua ki roto i te kai me te kai i te pūmua, te warowaihā me te ngako, he iti ake te katoa o nga kaata i te kai i te kai me te kore e tapiri atu i nga huawhenua.
I tua atu, ma te kai e mau ana nga hua me nga huawhenua ka tino makona koe, me te kai pai mo te whakaheke taumaha.
Nga painga o te kai hua me te huawhenua
Ko nga hua me nga huawhenua he waahanga nui o to kai o ia ra, ka awhina ano hoki i te pupuri i te taumaha me te waahanga o te kai. I tua atu, ko nga hua me nga huawhenua katoa he iti te ngako me te tote, he tino nui te muka.
Anei nga tino painga o te kai huawhenua me nga hua:
- Te whakaheke i te nui me te pupuri i te taumaha hauora.
- Ka whakaheke i te taumata cholesterol kino i roto i te tinana.
- Ka whakaheke i te pehanga toto me te awhina ki te whakatika i ona reiti.
- Ka whakakaha i te mate mate me te tiaki i etahi momo mate pukupuku.
- Ka awhina ki te whakarite i nga reiti tahu me te ngawari ki te whakakore i nga ngako o te rohe.
- Ko nga hua me nga huawhenua he nui nga huaora e pupuri ana i te kiri.
- Tikina te nui o te muka, ka puta te ahua o te makona mo te wa roa.
Me pehea te tiimata i te kai hua me te huawhenua?
He ngawari ki te kai i nga momo huawhenua me nga hua hua katoa kia ngaro te taumaha. E taunaki ana te American Heart Association kia whakakiia te haurua o to pereti ki nga hua me nga huawhenua hei awhina i te whakaheke taumaha. Anei me pehea te tiimata tika i te kai huarākau me te huawhenua:
Parakuihi:
- Kai te karepe, tetahi atu momo hua ranei.
- Tāpirihia te panana, te puru puru me te karepe ki te pata (oatmeal).
- Inuhia he karaihe iti o te wai hua, huawhenua ranei.
- Tāpirihia nga huawhenua tapatapahi me nga hua, whakamatautauhia te aniana, te pepa kaakaariki, te pepa whero ranei.
Tina:
- Kai huamata huamata huawhenua ranei.
- Kai hupa huawhenua.
Paramanawa:
Me hoatu he huawhenua ki o ringaringa, penei i te pepa kaakaariki, whero ranei, he karoti ranei.
Me kai ranei i nga hua maroke penei i te karepe me te parani, ka taea ranei e koe te kai panana, aporo ranei.
Tina:
- Kai he huamata huamata, huawhenua ranei (he kai pai tenei mo te whakaheke taumaha me te kai kai).
- Ka taea ranei te hanga hupa me nga huawhenua tapatapahi penei i te riki, te karika, te herewi, me te zucchini.
Ko nga hua me nga huawhenua pai mo te kai
Ko te whakakii i to pereti ki te maha o nga huawhenua me nga huamata he huarahi pai ki te whakaheke taumaha.Ko te whakauru i nga momo huawhenua katoa ki roto i to kai me nga huarākau me etahi atu matūkai he taapiri hauora ki to mahere whakaheke taumaha. Anei nga hua me nga huawhenua pai e tika ana mo te kai i te nuinga.
hua
- aporo: Ka taea e te aporo te whakaiti i te taumaha, i tua atu i te whai kiko o te muka.He hua whai hua te aporo e mohiotia ana hei whakanui i te makona me te whakaiti i te hiakai.He maha nga huarahi hei whakamahi i nga aporo ki te kai, penei i te tapiri ki te oatmeal, ki te huamata ranei.
- اmo te merengi: Ko tetahi o nga hua iti-calorie me te nui o te wai, ko te tikanga he tino pai mo te kai.Ki te hiahia koe ki te whakaiti i te maha o nga kaarai me te whakaheke i te taumaha, ko te whakauru i te merengi ki roto i to kai kai he tino pai rawa atu. .
- Karepe: Ko tetahi o nga hua citrus ka taea te whakaheke i te huka toto ka mutu ka paheke te taumaha, ko te haurua o te karepe he 60 Calories anake me te neke atu i te 90% wai, no reira he hua tino pai mo te kai.
- Awhekātō: He hua reka me te whai matūkai, he nui te awhekāka ki te waikawa ngako monounsaturated, te muka, te huaora me te kohuke.I kitea e te rangahau ko te kai i te haurua o te avocado ia ra ka nui ake te makona, ka whakaheke i te cholesterol kino me te pupuri i te taumaha me te whakapai ake i te hauora ngakau.
Ka taea e koe te kai i te avocado me te taro hummus hei paramanawa kai. - اpamekaranete: Ko te tangata ake, ko tenei hua tetahi o nga hua tino pai rawa atu, he tino pai mo te kai me te whakaheke taumaha.Ko te pamekaranete he nui ake nga antioxidants atu i te ti kaariki, a ka kiia ko tetahi o nga hua tino pai mo te aukati i te taumaha me te whakaheke ngako.
- acai berry: He momo momo puru puru e tino whai kiko ana, he hua kai nui e ki tonu ana i nga antioxidants.Ka awhina te Acai berry ki te whakaheke i te cholesterol, te huka toto tiketike, me te whakaheke i te ngako, na reira ka tino whai hua mo te kai.
Huawhenua
I te wa e pa ana te taumaha, he mea tika kia nui ake te kai i nga huawhenua he iti nei nga kaarai, e awhina ana i te kai ngawari. Anei nga huawhenua tino nui mo te whakaheke taumaha:
- Ko etahi o nga huawhenua iti-calorie tino pai ko te parakihi, te broccoli, te kale, te kareparāoa, te herewi, te kukama, te pīti, te artichokes, te pepa, te aniana me te eggplant.
Me whakauru enei huawhenua ki to kai. - He tino pai nga huawhenua maaka, he iti ake pea te nui o nga kaarai i nga huawhenua kua whakahuahia ake nei, engari he painga nga maaka mo te whakaheke taumaha, ina koa ka kai me nga huawhenua mo te kai, ko nga huawhenua maaka ko te rīwai, uwhi, paukena (kamokamo), pī me te kānga.
Heoi, kia mahara he 140 nga kaarai i roto i te rīwai kohuatia, no reira kaua koe e kai i runga i nga huawhenua maaka.
Te kai hua me te huawhenua mo te 3 ra
Ahakoa kei te pirangi koe ki te whakaheke taumaha, ki te kai ranei i te kai hauora i te nuinga o te waa, whakaarohia to kai e whakawhirinaki ana ki nga hua me nga huawhenua mo te kai, a, koinei nga huarahi ngawari ki te kai i enei kai mo te 3 ra:
te parakuihi:
- Makahia te parakihi, te aniana, te pepa pere ranei ki tetahi hua manu hei hanga i te omeleti i te ata; Ko te taapiri i nga huawhenua ka whakanui i te reka me te rōrahi ki te kai, hei taapiri atu ki te whakaheke i nga kaata, ka awhina tenei i a koe ki te kai.
- Taapirihia etahi pata ki to parakuihi ka hoatu he waahi mo etahi panana, rōpere, raspberries ranei.
te tina:
- Hangaia he rihi huamata reo-rahi kei roto ko te rētihi, te riki, te tōmato (he wahi iti), te kukama me te kāreti.
- I te mahi hupa, kaua e kuhu ki roto. Engari, hoatu ki roto i nga huawhenua tapatapahi penei i te broccoli, te karoti, te pini, te pepa whero ranei. Ka awhina enei huawhenua ki te whakakii i to puku ki te ahua o te makona, he huarahi pai ki te whakaheke i te taumaha.
tina:
- Tangohia he kapu huawhenua tapatapahi penei i te broccoli, te zucchini, te aniana me te pepa, me te tapiri he iti heihei, he hupa kai ranei.
He iti noa nga kaarai kei roto i tenei rihi huawhenua, engari he kai, he painga mo te whakaheke taumaha.Ka taea te taapiri harore ki te kai o te tina kia pai ake ai to ahua.
Paramanawa:
- Ko te nuinga o nga huawhenua me nga hua ka taea te kai hei paramanawa kia rua nga wa ia ra.
Taonga: I muri i te kai hua me nga huawhenua mo nga ra e 3, ka rereke koe i nga kai matua me nga paramanawa, me te whiriwhiri i nga hua me nga huawhenua rereke ia ra.
Te kai hua me te huawhenua mo te ra
Ko te nuinga o nga tangata kaore i te kai i nga huawhenua me nga hua hua i ia ra, engari me maumahara he nui nga painga o te kai i enei kai hei taapiri atu ki te whakaheke taumaha, me te maarama ko te kai huawhenua me nga hua kaore i te tika. Ko te tikanga he kai hou, he hua whenua ka nui ake te uara o te kai me te whai hua ki te kai Ina ka maoa penei i te tōmato, kāreti, hua maroke ranei.
Na reira, i roto i te kai e whai ake nei mo te ra, ka taea hoki e koe te whai ake mo tera atu, ka whakaatu matou ki a koe i nga huarahi ki te whakamahi i nga hua kore-hou.
te parakuihi:
- Inuhia he karaihe wai karaka kaore he huka, me te ringaringa o nga apricots maroke, karepe ranei me te iti oatmeal.
- Ka taea ranei e koe te hanga hanawiti panana i mahia ki te kakano katoa kia nui ake te muka mo te kai.
Paramanawa:
- Kohuatia nga karoti e 2, ka huri ki roto i te whakaranu, ka tapirihia he wai karaka iti.
Ka taea ranei te taapiri i nga apricots maroke ki te inu karoti anake.
te tina:
- Hangaia he rihi huamata mai i te rētihi, te kūkamo, te tōmato (he hua iti anake), te pepa whero me te riki.
Ka taea te taapiri i nga pihi tiihi. - He hupa ranei me nga huawhenua tapatapahi me nga harore.
Paramanawa:
- Huamata hua pera i te pineapa, te merengi, te aporo, te avocado, me te pītiti, engari kaore he huka, he iti te mint me te wai rēmana, ka kai tonu.
tina:
- He pereti iti o te huamata me te taapiri o nga apricots maroke, karepe karepe ranei.
- Me hoatu ranei kia 2 nga tōmato me te iti o te wai ka waiho kia ngawari.
Tihorea nga tōmato, kātahi ka maka ki roto i te whakaranu, ka tapirihia he hinu oriwa iti.
Ka taea te kai i etahi hua, e 4 ranei nga rōpere i muri mai.
Ko te kai huarākau me te huawhenua ka whakakore koe i te rumen i roto i te wiki
Ka taea e nga huawhenua me nga huarākau te whakaiti i te ngako o te kopu me te ngaro i te taumaha i roto i te huarahi whakamiharo, a he pai ake i te kai i enei kai ka whakaaro tatou ki te kai hei whakakore i te rumen. he iti rawa nga calories.
Hei tauira, ki te kai koe i nga pihikete auau e 5, ka makona koe? Ko te tikanga kaore, engari ki te inu koe i te wai karaka, i te wai tōmato ranei, ka kai ranei koe i te kūkamo me te rētihi, ka tino makona koe, ka tino makona; Na, ka ako tatou mo etahi hua me nga huawhenua ka awhina nui ki te whakakore i te rumen i roto i te wiki.
1- Karaka me te kowhai huawhenua me nga hua
He pai rawa tenei roopu kai kowhai-karaka mo te kai, ka awhina ano ki te whawhai i etahi momo mate pukupuku. He nui te beta-carotene i roto i enei kai, me te huaora C, e whakaiti ana i nga homoni taumaha, na tenei ka aukati i te kohinga. o te ngako puku Ko enei kai ko: Ko nga huawhenua tino karaka me te kowhai me nga hua:
- Kāreti (he pai ki te inu wai kāroti kia whiwhi beta-carotene)
- kākano kānga
- paukena
- karaka
- tangerine
- Karepe
- pepa reka kowhai;
2- Nga huawhenua kakariki hei whakakore i te rumen
Ko te roopu o nga huawhenua kaakaariki he nui te paheketanga o nga huaora me nga antioxidants.I tua atu, ko nga huawhenua rau matomato he tino whai kiko ki te waikawa folic, e whai waahi nui ana ki te keri o nga pūmua me te whakawhitinga, me te whakaiti i te rokiroki o te ngako i roto i te kopu. Ko nga tauira o nga huawhenua matomato ko:
- apareka
- broccoli
- Ka tipu a Brussels
- Pīni Kākāriki
- kāpeti
- kōkihi
- zucchini
- Rētihi
- kirikiri wai
3- Merengi mo te mate taimaha
He nui nga huaora o tenei hua reka, he 30 noa iho nga kaara mo ia 100 karamu, i tua atu i te nui o te paheketanga o te wai kei roto i te merengi he waikawa amino e kiia nei ko te arginine e awhina ana ki te tahu ngako, ina koa i roto i te kopu. Kai 3-4 reo- Ko ia ra mo te wiki ka awhina i te whakakore i te rumen.
4- Aporo hei whakakore i te rumen
He hua whakamiharo e whai kiko ana ki nga matūkai me te muka me te iti o te kaarai Ko te aporo tetahi o nga hua tino nui e whakamahia ana mo te kai kai na te mea ka tino makona. No reira, ki te kai koe i tetahi aporo, e rua ranei i te ra, ka iti ake te kai o etahi atu kai puta noa i te ra, engari ka tūtohu ahau kia kaua e tihorea nga aporo; He nui te muka o te kirinuku.
5- Awhekātō mō te kai
Ko te avocado tetahi o nga hua tino nui o te calorie, engari ko te ngako kei roto i te avocado he hauora, e awhina ana ki te whakatairanga i te taumaha me te whakakore i te rumen.
He nui te huaora, te kohuke, te muka, te ngako o te Avocados. Kua kitea e etahi rangahau ko te kai i te haurua o te avocado i ia ra ka whakaiti i te hiahia me te whakanui ake i te makona, na tenei hua momona tetahi o nga hua tino kaha mo te whakaheke taumaha.
Anei me pehea te kai i nga hua me nga huawhenua kua whakahuahia i runga ake nei hei whakakore i te kopu i roto i te wiki:
- Kai te tohi me te awhekātō penupenu mo te parakuihi.
- Hangaia he rīhi huamata me ngā huawhenua me ngā hua (rīhi rahi waenga).
- Hangaia he inu mai i te parakihi, te kukama, me te pahiri, ka tapirihia he rēmana, he wai karaka ranei.
- Kainga he pereti iti o te merengi kua tapahia ia ra (i waenganui i nga kai).
Te kai hua me te huawhenua taku wheako
Karekau he whakaaro he pai te kai hua me nga huamata mo te hauora me te karo i nga mate maha, i tua atu i te kai atu i nga huawhenua me nga hua o ia ra ka awhina i te ngaro o te taumaha, me etahi o nga wheako o te hunga i whai i tenei kai.
A ka korero atu ahau ki a koe i te wheako o etahi hoa wahine i kai huawhenua me nga hua mo te wiki katoa me te kore e kai i etahi atu kai, na tenei i awhina i te ngaro o te taumaha.
- Ra 2: I kai ahau i te aporo, i te karaihe wai karaka, XNUMX hua, rōpere ranei, me te panana kotahi.
- Ko te ra tuarua: he aporo, 2 kāreti, XNUMX panana, me te pereti nui o te rētihi, te pepa me te kukama.
- Ko te ra tuatoru: he aporo, kotahi peach, pea ranei, kotahi panana, 2 kukama, me tetahi pepa reka.
- Ra tuawha: he aporo, he wai karaka, he hawhe kapu karepe ranei, me te huamata whakauru.
- Ra tuarima: he aporo, he panana, he tōmato iti, he haurua kapu wai karepe, he kūkamo.
- Ra tuaono: he pītiti, he aporo, he hawhe kapu wai karepe, 2 kāreti, he pereti huamata iti.
- Te ra tuawhitu: he pereti huamata matomato, he aporo, he panana, he hawhe kapu wai karepe.
I muri i te whai i tenei kai o nga huawhenua me nga hua, kua ngaro ahau i te 3 kg i te wiki kotahi.
Taonga: I roto i nga rarangi e whai ake nei, ka ako tatou mo nga kino o te kai hua me nga huawhenua.
Te kai hua hua Sally Fouad
Ko te kai hauora ka whakawhirinaki ki te kai i nga momo huawhenua me nga hua katoa hei pupuri i te taumaha.
Ka whakamohio atu ahau ki a koe te kai huarākau a Sally Fouad, i tua atu i te whakauru i etahi huawhenua ki tenei kai kia pai ake ai nga hua.
- Aporo rahi waenga.
- 2 karaka.
- He panana te rahi me te hua kiwi.
- He kapu pīni kākāriki koromamao.
- He kapu kāreti, broccoli, pepa pere ranei.
- He kapu hua ranu pera i te raspberries, rōpere me te acai berries.
Ka kainga enei kai mo te toru o nga ra o te kai.
Ko nga tohutohu tino nui hei whakarite i te angitu o te kai hua me te huawhenua
Ahakoa he aha te kai ka whai koe, ko nga huawhenua me nga hua he puna nui o nga huaora, kohuke, muka, me nga matū. Na, ka tūtohu te USDA me te CDC ki te kai i te iti rawa 2-3 kapu huawhenua ia ra, me te kapu me te hawhe o nga hua mo to hauora.
Mo te angitu o te kai hua me te huawhenua, me whai koe i nga tohutohu e whai ake nei:
- Whakamātauria hoki te koromamao huawhenua, me te kai i etahi o aua huawhenua mata.
- He pai nga hua maroke mo te kai, ka taea te kai hei paramanawa.
- He pai ake te kai i nga hua katoa me te kore e tango i te kiri na te mea he muka kei roto, e puta ai te ahua o te makona, hei taapiri atu ki te hauora o te punaha nakunaku.
- Kotahi te kapu reo karaka wai kei roto e 85 nga kaarai, ka whakaritea ki te kai i te karaka reo e whakarato ana i te 65 calories; No reira, ka whai hua te momo momo ki te inu wai, ki te kai karaka ranei, na te mea ka iti ake te muka i te wa e tii ana.
- Ka rite ki te korero i mua ake nei, he maha nga momo tae o nga huawhenua me nga hua e hiahiatia ana mo te angitu o te kai, me te kai o te kaariki, te karaka, te kowhai, te whero, te papura me te ma nga huawhenua me nga hua.
- Kaua e tapahia nga hua me nga huawhenua ka waiho ki roto i te pouaka pouaka mo te neke atu i te 24 haora. He pai ake te whakarite i enei kai hou.
- Whakaarohia nga huarahi hou hei whakarato i nga kai me nga huawhenua me nga hua mo te kai, hei tauira, te tapiri i etahi oati me nga hua, te tapiri i nga apricots maroke, karepe karepe ranei me tetahi rihi huamata iti me etahi atu.
- Ko te hupa huawhenua tapatapahi (kua kuoro) he tino pai mo te kai, a ka taea te tapiri he oatmeal iti mo nga hua pai ake.
- Whakaitihia te nui o te wai huarākau, no te mea kaore i te rite te nui o nga matūkai me nga kaarai, pera i te korero i mua, a ahakoa ko te huka i roto i nga hua he mea taiao, engari he nui rawa te mea ehara i te mea pai, a, mo te take o te hanga wai hua, me tapiri he wai hei whakaiti i te ihirangi huka.
- Ko etahi o nga matūkai penei i te karotenoid ka taea te whakanui ake mena ka maoa te kai, hei tauira, he nui te karotenoids i roto i te tōmato, ina koa ko te lycopene, ka noho noa tenei ina ka maoa te tōmato! me te karoti; Na reira, ko te whakarite i nga huawhenua me nga hua ma nga huarahi rereke me nga huarahi rereke ka whai hua ki te kai me te hauora whanui.
He kino ki te kai o nga hua me nga huawhenua
He rangahau hou e whakaatu ana he pai te kai i te maha o nga hua me nga huawhenua i te nuinga o te waa, engari ko tera anake kaore pea e awhina i te mate taimaha. enei tangata ki te ngaro taimaha, ki te whiwhi taimaha ranei.
I te nuinga o te wa he iti nga kaarai o nga huawhenua me nga huarākau me te ki tonu i nga matūkai tino nui, na reira ka waiho hei waahanga nui o nga kai hauora.Heoi, ko te kai noa i nga hua, huawhenua ranei mo nga wiki e rua, ka ngaro te tinana i etahi atu matūkai penei i te pūmua, te ngako, te rino. , konupūmā me te konutea.
Ko te kai huarākau me te huawhenua ka puhoi te paopaotanga ki te whai i roto i te waa roa, ka nui ake te mate o te ngakau, te osteoporosis me etahi atu raruraru hauora.
Ko nga mea e whai ake nei ko nga tino kino o te kai hua me nga huawhenua:
- whanoke, ngenge;
- Te mahunga.
- Hurirere o te ngakau me te ngakau.
- te pupuhi me te hau
- Ko etahi ka pa ki te mate korere na te nui o te muka.
- Te ngoikore o te maha o nga matūkai penei i te parahi, te pūmua, te huaora B, te rino, te konupora, te konupūmā, te omega-3 me te waikawa ngako 6, me te iodine.
- Nga raruraru kiri me nga makawe Ko te kore o etahi atu matūkai mai i to kai tipu ka pa ki te mate o te makawe, te kiri maroke, te taumata homoni, me te toto.
- Te uaua ki te whakaora i nga patunga.
- mate uaua
- Ka pa pea ki te hauora o te roro.
I te mutungaKo te kai hauora e whai hua ana i roto i nga hua me nga huawhenua he tino painga, engari ki te hiahia koe ki te karo i nga pūmua kararehe tae atu ki te pūmua huawhenua, me te maha atu o nga matūkai kia ngaro ai te taumaha, me korero koe ki te taote i mua i te whakamahi i tenei kai na te mea ka pa te kino. to hauora whanui. .
