Mēnā kei te whāngai koe i tō pēpi me te hiahia ki te whakaheke taumaha, ka taea te kai i runga i te hauora me te whakarite kia whiwhi koe i nga matūkai katoa mo to peepi.
E mohio ana tatou ko te waiu u te kai pai mo te peepi, engari me pehea te kai tika mo te whaea i te wa e u ana?
No reira, i roto i tenei tuhinga, ka ako tatou mo te kai mo nga whaea ngote, me nga kai tino nui me nga tohutohu, no reira haere tonu te panui.
He aha te kai whakangote?
Kei te maaharahara etahi o nga whaea atawhai mo te taumaha i muri i te whanautanga, no reira ka hiahia ratou ki te whai i tetahi kai motuhake hei awhina i te whakaheke taumaha. i taua wa ka awhina ki te ngaro i tetahi waahanga o tona taumaha.
I te nuinga o te waa, he punaha pai e kore e tino hiahiatia mo te kai i te wa e lactation ana.
He mea noa ki te aro ki te whiwhi i nga matūkai e tika ana.He iti noa nga matūkai e hiahiatia ana e te tamaiti ka pa ki te kore e tangohia e te whaea u enei mea penei i te iodine me te huaora B12.
Na reira, ko te kai uwha me kai i nga matūkai e tika ana, me te karo i nga kai ka awhina i te penapena ngako i roto i te tinana, ka nui ake te taumaha.
He aha te wa whakangote tika?
Kare e kore kei a koe tonu te roa o te whakangote i te u, na te mea kei nga tohunga nga korero, he rereke nga whakaaro o etahi, engari ko te wahine whakangote anake te whakatau me te takuta me tana tane mo taua mea, tera pea etahi wahine e whiriwhiri ka whāngai ū mō ētahi wiki noa, ā, ko ētahi ka whāngai i ā rātou tamariki mō te rua tau.
Heoi ano, he roa te roa o te whakangote kua whakaaehia e nga tohunga hauora huri noa i te ao mo nga aratohu whakangote.
- E taunaki ana te American Academy of Pediatrics kia whakangote koe mo te 6 marama, katahi ka taapirihia he kai totoka mo te kotahi tau.
- Waihoki, ko te tohutohu a te American College of Obstetricians and Gynecologists ko te roanga o te whakangote i roto i nga marama tuatahi e 6, katahi ka haere tonu ki te whangai u me te kai taapiri mo te tau tuatahi. I muri i te tau tuatahi, me haere tonu te whakangote i te wa ano he hiahia noa. na te whaea me te tamaiti.
- E taunaki ana te Roopu Hauora o te Ao (WHO) kia whakangote koe i te u mo nga marama tuatahi e ono, katahi ka whakangote ki etahi atu kai mo te rua tau neke atu ranei.
He aha nga reiti o te tahu calories i te wa e u ana?
He maha nga painga o te whakangote i te peepi mai i te whanautanga tae atu ki te 12 marama neke atu ranei. E mohiotia ana ka kikii te miraka u ki nga huaora, ngako, me nga pūmua hei whakanui i te punaha mate me te tipu hauora o te peepi.
I runga i te reiti tahu calorie i te wa e u ana, ka wera te 500 atu nga kaarai ia ra e nga whaea u, ka tere ake te heke o te taumaha i muri i te whanautanga.
Heoi, ehara i te mea ko te u anake ka paheke te taumaha, engari he mea whakatenatena, he whakaihiihi i te mate taimaha.
E taunaki ana kia 2500 Calories ia ra i roto i te kai o nga wahine e u ana (ko te 2000 Calories noa me te taapiri 500 Calories i te wa e whakawhānau ana).
Ko te tikanga, ko te maha o nga kaarai e hiahiatia ana e te wahine e whangai ana ki te u, ka whakawhirinaki ki tona tau, te taumata mahi, me te maha o nga wa e whakangote ai ia.
No reira, ka ngana nga whaea atawhai ki te kai i nga kai pai me nga paramanawa, penei i te pata pīnati, te panana me te miraka, ka kai kia 5 nga kai iti ia ra hei pupuri i te taumaha.
He aha nga painga o te kai u ki te whakaheke taumaha?
He maha nga wahine e hiahia ana ki te whakaheke taumaha i muri i te haputanga, a ka taea tenei ma te whakamaarama ma te u, te kai i te kai pai, me te korikori tinana.
E ai ki te rangahau o te tau 2019, ko te whiwhi taumaha i te wa e hapu ana me muri i te wa e hapu ana, me te ngana ki te whakaheke taumaha i te huarahi tika ka awhina koe ki te ngaro i te taumaha i te wa o te lactation me te whakaiti i te tupono o te momi me te taumaha mo te wa roa.
No reira, e kii ana nga taote kia tupato te kai mo nga whaea ngote, kia nui te wa i muri i te whanautanga, me tatari mo etahi wiki ka ngaro te taumaha.
Me mahara ko nga wahine e whakangote ana i a ratou pepi mo te 3 marama neke atu ka ngaro te 3 kg neke atu i nga wahine karekau i u.
Te kai mo te uwha kia ngaro te taumaha
Ko te kai i te kai hauora me te taurite ka nui nga matūkai e whakatairanga ana i te tipu o te tamaiti, i to hauora, i to taumahatanga hoki.
- Whiriwhiria nga kai mama me nga kai pai penei i te pizza witi-katoa, me nga huawhenua taapiri ki te whakakii.
- Ko nga hua hou, maroke ranei me nga nati kore tote hei paramanawa.
- Hupa huawhenua me te harore me nga wahi o te uma heihei me te tohi tohi.
- Kohuatia nga riwai, ka tapahia ki roto ki nga poro, me te hinu iti ka tunua ki te oumu, he pai ake te tapiri i nga otaota e taea ana ki a koe, penei i te thyme maroke, te rosemary ranei, me te karika maroke.
- Kai i nga hua miraka penei i te miraka kau iti-ngako, i te karaihe miraka ranei.
- Kia nui te kai huamata kaakaariki me etahi momo pūmua ka taapiri atu ki a ia, penei i te pini, te pipi, te heihei ranei.
- Kaihia nga hua ia ra mo te parakuihi me te parāoa parauri me te punetēpu o te tiihi tiihi, te pīni fava ranei, kia mau ki te taapiri i nga momo huawhenua ki te kai.
- He pai ake hoki te karo i nga wai me nga inu huka ka paheke te taumaha i te wa e u ana, i te mea kaore nga inu huka katoa e whai hua ki a koe, ki te tamaiti ranei.
- Ko te whakaiti i te kai kawhe ka nui ki te 1-2 kapu anake ia ra.
- Ko nga momo kakano katoa penei i te sesame, chia, me nga kakano putirā me whakauru ki to kai i te wa e u ana koe.
- Ko te whakaiti i nga ika tilapia kia kore ai te maaka kei roto, he mea kino ki a koe me to tamaiti, ka kainga te hamana me te tuna.
- Ko te taapiri i nga pi me nga pi ki nga whaea ngote he huarahi pai ki te whakaheke taumaha.
- Ko te kai raihi basmati he pai mo nga wahine e u ana kia ngaro te taumaha.
kai te wa whakangote tere
I roto i te wa e u ana, ka hiahia te wahine ngote ki te kai tere me te ngawari na te mea kaore he wa roa ki te tunu kai me te taka kai ka roa pea te roa.
No reira, ka ako tatou mo etahi kai ngawari me te hauora i roto i te wa whakangote, engari i mua i tera, he tohutohu i te wa e taka ana i nga kai ngawari me te tere.
Ko nga matūkai tino nui me waatea i ia kai:
- Whiriwhiria nga paramanawa i runga i nga karepe katoa, nga hua hou me nga huawhenua, nga pūmua me nga ngako hauora.
- Ko te Oatmeal tetahi o nga kai ka nui ake te whakaputa miraka, no reira me nui ake te kai oat i roto i nga kai tere, ka taea e koe te tapiri miraka, miraka, hua hua ranei.
- Kai kai ia rua ki te wha haora kia puta te kaha me te karo i te hiakai rawa.
1- He kai tere o te tōmato, te pāhiri me te tiihi
Kei roto i tenei kai he 80 nga kaara o te tiihi mozzarella, na reira ka whai kiko nga matūkai me te iti o nga kaata.
nga waahanga:
- 5 tōmato here.
- 2 punetēpu o te tiihi mozzarella hou (he pai ake kia kaua e kuoro te tiihi ka tapahia ki te hiahia ki te kainga).
- Kotahi punetēpu o te hinu oriwa wahine hou.
- Rau basil hou.
Me pehea te whakarite:
- I muri i te horoinga o te tōmato, tapahia kia haurua.
- I roto i te pereti iti hoatu tōmato me te tiihi.
- Ringihia te hinu oriwa ki runga, ka tapirihia nga rau basil tapatapahi.
2- Nga poro aporo me te pata pīnati
Horoihia nga aporo, ka tapahia, ka tuu ki ia poro aporo ki tetahi pata pīnati iti.
I te mea he maha nga wa kei roto te pata pīnati he huka me etahi hinu hauwai, ngana ki te whiriwhiri i te momo e mau ana he pīnati me te tote anake.
Ka taea hoki te hanga pata pīnati ki te kainga ma te huri i te rahinga o te pīnati, ka tāpirihia he honi iti me etahi pata hinu putirā.
3- Haramona me te pesto
nga waahanga:
- 1-2 poro hāmana.
- huamata kākāriki
Nga kai mo te pesto:
- 2 cloves karika, tapatapahi.
- 25 karamu o nati paina, momo nati ranei.
- 50 karamu o te rau pāhiri (tangohia te kakau).
- 1 tīpune tote.
- 25 karamu o te tiihi Parmesan kuoro.
- 125 ml o te hinu oriwa wahine hou.
Me pehea te whakarite pesto:
- Whakanohia te pahiri, te karika, te nati paina me te tote ki roto i te whakaranu ka uru pai.
- Tuhia te tiihi Parmesan ka uru ano ki roto i te whakaranu, ka tapirihia te hinu oriwa ka uru, mena he iti te matotoru o te kakano, whakauruhia he hinu oriwa iti ka uru ano.
- Whakanohoia te pesto ki runga i te pereti ka waiho ki te taha.
- Whakawerahia he tunutunu ki te wera reo, tāpirihia te hāmana, ka tunu mo te 10 meneti, kia mawhero ranei te ika.
- Whakanohoia te hāmana ki runga i te rihi, ringihia te pesto, ka mahi tonu me te huamata.
Taonga: He tino hauora tenei kai tere mo nga whaea ngote, a ka taea e koe te hanga heihei tunua ki te pesto pahiri.
4- He wai hauora mo te u
nga waahanga:
- Miraka aramona
- 1/4 kapu oat
- Ko nga hua tio e pai ana koe
Me pehea te whakarite:
- Tāpirihia nga kai katoa ki roto i te whakaranu me te whakakotahi pai kia whiwhi koe i te kakano maeneene.
He reka, he tino pai tenei wai i te wa e whakangote ana koe i te u, i te mea ka awhina ano ia ki te whakatairanga i te hanga o te waiu u, me te whakarato i te maha o nga matūkai mo koe me to peepi.
Kai mo te whakangote ia Sally Fouad
Ko nga kai hauora mo nga whaea ngote e whakawhirinaki ana ki te whakarato i nga matūkai me nga matūkai katoa e tika ana, engari he rereke te take mena ka whangai te whaea atawhai i tana tamaiti mai i te u, na te mea ka nui ake nga kaarai me te wa ano kaore e pa ki te taumaha. Anei he kai mo nga whaea ngote mai i a Sally Fouad.
- te parakuihi: Kotahi te hua manu, te hauwha o te taro parauri, te kapu iti o te miraka iti ngako, me nga momo huawhenua.
- Paramanawa: He momo huarākau, he karaihe wai karaka, 5 āperekoti maroke rānei.
- te tina: 1/2 heihei tunua, kohuatia ranei, kia rua nga poro o te hamana, he kapu raihi basmati maoa, he wahi rīwai kohuatia, he huamata huawhenua.
- Paramanawa: He kapu miraka pē iti-ngako miraka ranei.
- tina: He pereti huamata iti me te tiihi, me te kapu miraka iti.
- Paramanawa i mua i te moenga: He kapu miraka pē me te tīpune o te honi.
Taonga: Ka taea e koe te inu 2 kapu ti, kawhe, Nescafe ranei ia ra ka whakaitihia te nui o te huka.
Te kai mo nga wahine e u ana na Takuta Majed Zaytoun
Ka rite ki te korero i mua ake nei, me nui ake nga kaarai mo nga wahine e u ana mo to ratau hauora me te hauora o te tamaiti, a he mea tika ki te kai i nga kai e hoatu ana ki te whaea ngote nga matūkai katoa me te ngaro o te taumaha.
E whai ake nei he kai ma nga whaea ngote, e ai ki a Takuta Majed Zaytoun, mo nga ra e toru, ka taea tenei kai mo te wiki neke atu, me nga momo momo kai.
Ra tuatahi:
- te parakuihi: He hauwhā o te parāoa parauri, 4-5 punetēpu pīni fava, he pereti huamata iti.
Ka taea te kai i te hua manu kua kohuatia hei utu mo te pini. - Paramanawa i muri tata ki te rua haora: He kapu miraka pē me tetahi momo hua.
- Ko tetahi atu paramanawa: 6 nga kakano aramona, wōnati rānei, e rua ngā momo huawhenua pērā i te kāreti me te kukama.
- te tina: He peihana reo rimurapa (he pai ake te rimurapa witi) me nga poro heihei tunua me te huamata matomato.
- tina: He karaihe miraka iti-ngako me te taapiri o te koko oatmeal.
te ra tuarua:
- te parakuihi: He wahi tiihi me tetahi hua manu kohuatia me nga huawhenua whakauru.
- Paramanawa: He karaihe miraka iti-ngako me tetahi hua.
- te tina: He wahi mīti tunutunu, he pereti huamata, he kapu raihi basmati.
- Paramanawa: 5 kakano aramona, wōnati rānei.
- tina: miraka pē iti-ngako ki te wahi o te hua.
te toru o nga ra:
- te parakuihi: 2 he hua kohua, he pereti huamata, he hauwha o te taro.
- Paramanawa: He kapu miraka iti-ngako.
- te tina: He hawhe heihei tunua, huamata huawhenua, me tetahi pereti rimurapa, kihu ranei.
- Paramanawa: Hua o te hua.
- tina: 3 punetēpu tuna kore hinu, me te hauwhā o te parāoa parauri, me ngā momo huawhenua.
- i mua i te moe: He kapu miraka iti-ngako.
Ko te kai mo nga whaea ngote kua whakamatauria
Ina whai koe i te kai u, kia hauora, kia whai kiko nga matūkai mo to tamaiti, mo koe hoki. whakakorehia te taumaha.
Anei he kai whakamatau mo nga whaea ngote:
- Ko te kai i ia ra i te parakuihi o te hua manu kohuatia me te tiihi me te kukama, 5 punetēpu o te pini fava me te wai rēmana, te hinu putirā, te kumine me te huawhenua, a i muri i te haora ka inu i te kapu miraka.
- Kai tata ki nga momo nati, 5 karepe, kotahi hua, he kapu miraka pē hei paramanawa.
- Me kai koe i nga momo momo pūmua i te tina, penei i te heihei tunutunu (he hawhe heihei), he poro mīti iti ngako ranei, i tua atu i te whakarite i tetahi pereti huamata kaakaariki me te hauwha o te taro tunu.
- Kainga he paramanawa, he haurua kēne ranei o te tuna kore hinu i te tina, ka taea te hanga huawhenua tuihi.
- Inuhia he karaihe miraka iti, miraka pē ranei me te oati.
- Ko nga momo hua katoa ka whakaaetia hei kai ma nga whaea atawhai, haunga nga ra, karepe, mango, piki, kaua hoki e kai nui.
- He pai rawa nga momo huawhenua kaakaariki katoa i roto i te kai u, ka awhina ki te whakaputa waiu u.Ka taea hoki te hanga he roopu huawhenua kaakaariki, karoti, kukama me te tomato kotahi ka kainga i waenga i nga kai.
- Ko te raihi Basmati me te rīwai kohua ka whakaaetia ki te kai o nga whaea ngote, engari i roto i nga waahanga iti, hei taapiri atu ki te rīwai, rimurapa me te taro parauri.
- Ko nga wai hua katoa e pai ana mo nga whaea ngote kaore he huka, engari me tupato kia kaua e kai karepe karepe, he hauwha kapu i ia ra ka nui.
- Inu kia 2 kapu tea kaariki, kawhe ranei.
- Ka taea te kai i tetahi keke iti te rahi o te maihao, te kai reka ranei, kia tupato kia kaua e kai i nga kai reka.
He maha nga tohutohu mo nga whaea ngote i mua i te whai i te kai
Ka taea e te u te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha me te whakahoki ano i te taumaha i mua i te wa e hapu ana, engari me whai i etahi tohutohu mo nga wahine whakangote i mua i te kai me te mohio ki enei mea.
Ko te nui o te taumaha ka hiahia koe ki te whakaheke i runga i nga mea maha, tae atu ki:
- Kia pehea te nui o to pauna i mua i te haputanga
- te nui o te taumaha i te wa e hapu ana
- to kai
- to taumata mahi
- to hauora whanui
Anei nga tohutohu tino nui mo nga wahine e u ana i mua i te whai i te kai:
- timata puhoi Ko te whanau pepe me te mohio ki o kaupapa matua i roto i nga wiki tuatahi i muri i te whanautanga ka tino uaua na te mea ka nui ake te tiaki a te peepi i tera wa.
No reira, kaua e ngaro te taumaha i muri tonu i te whanautanga, engari he mea tika kia hoatu he wa ka timata ki te whai i te kai i te wa e u ana mo te 9-10 marama ki te whakakore i te taumaha. - Kōrero ki tō tākuta, tohunga kai rānei: I mua i te whai i nga kai hei whakaheke i te taumaha i te wa e whakangote ana koe, me toro atu koe ki to taakuta hei awhina i te whakawhanake i tetahi mahere me tetahi kaupapa kai hauora hei whakarite kia whiwhi koe i te kai tika mo koe me to peepi.
- Kai kai hauora: Ko nga kai reri me nga kai tere karekau he kai me te ki tonu i nga kaata karekau e hoatu he painga ki a koe mo te hauora.
Nga tohutohu nui hei awhina i te whakaheke taumaha mo nga wahine e u ana
Ko te nui o te kai me te kore o te korikori tinana ka nui haere te kohi ngako me te pikinga o te taumaha i te wa e hapu ana, no reira i muri i te whanautanga, ko te mate taimaha tetahi o nga mea e whaia ana e te nuinga o nga wahine.
Heoi ano, pera me te korero i mua ake nei, me tino mohio koe ka whiwhi to peepi i nga matūkai katoa e tika ana i roto i nga marama tuatahi i muri i te wa e hapu ana, katahi ka whai i te kai haumaru me te hauora mo te whakaheke i te taumaha i te wa e whakawhanau ana. taimaha mo nga whaea e u ana.
1- Kai auau me te kai iti
Ko te kai i nga kai iti i ia wa ka ki tonu to puku me te karo i te hiakai.
Na ko te kai i nga kai matua e 3 me nga paramanawa e 2 he huarahi hauora me te haumaru ki te whakaheke taumaha i te wa e u ana.
2- Kai kai whai kiko
Ko te tango i nga matūkai katoa i roto i te kai he mea nui mo nga wahine e u ana.
Anei he whiringa hauora o nga matūkai hei whakauru ki to kai o ia ra:
- اMo nga warowaiha me nga pūmua: Me whakauru atu ki to kai etahi kai e whai kiko ana ki nga warowaiha uaua me nga pūmua.
Ko nga pūmua te tino hanga o nga pūtau tinana, he mea tino nui mo te whanaketanga o te tamaiti.
Ahakoa ko te warowaiha ka hoatu te kaha ki te tinana me nga mahi o ia ra. - اMo nga ngako hauora: Ko te kai ngako hauora he mea nui mo nga wahine e u ana, pau nga ngako haunga me nga ngako kukū ka whakauru ki roto i to kai.
- Ko nga kai nui i te rino me te huaora C: Ko nga huawhenua matomato, nga karepe katoa, nga hua maroke, me nga pini he puna pai o te rino.
Ahakoa nga momo hua citrus, rōpere, pepa, guavas me nga kiwi he nui te huaora C.
Ko te kai o enei matūkai ka pai ake te mate mate, ka awhina i te whakaheke taumaha me te whakarato kai ki te peepi i roto i te waa whakawhānau. - ika: Ko nga waikawa ngako Omeka-3 e awhina ana i te hauora o te kanohi me te roro me te whakanui i te mate mate, no reira kainga te hamana me te tuna mo te whakaheke taumaha me te hauora o to peepi i te wa e u ana.
A kaua e wareware kei te kitea ano nga waikawa ngako i roto i te wōnati, te harakeke, te awhekātō me te hēki.
3- A ape i etahi kai
He mea tika kia karohia nga kai e whai ake nei kia ngaro ai te taumaha i te wa e u ana koe penei:
- Ko nga kai he maha nga mea kakara na te mea ka puta te mate o te peepi.
- Kai nohopuku (KFC etc.) me nga kai tukatuka katoa.
- Ko te whakaiti i te nui o te kawhe ka taea, ko te 1-2 anake nga kapu i te ra o te kawhe, o te tii ranei ka nui, me te karo i nga inu ngohengohe.
- Ahakoa nga painga o te broccoli, te kāpeti, me te kareparāoa, he pai ake kia kaua e kai i enei kai kai i te wa e u ana, na te mea ka puta te hau me te pupuhi ka pa ki te peepi.
